TOP 5 klaidos, kurias daro net sportuojantys – ir kurios stabdo rezultatus

Net ir aktyviai sportuojant, dažnai pasitaiko įpročių, kurie ne tik nepadeda pasiekti norimų rezultatų, bet ir gali stabdyti progresą. Šios klaidos dažnai būna sunkiai pastebimos, tačiau jų poveikis ilgainiui tampa akivaizdus – lėtas raumenų augimas, nekrentantis svoris ar nuolatinis nuovargio jausmas. Žemiau – penkios dažniausios klaidos, kurias verta fiksuoti, identifikuoti ir koreguoti.

1. Per mažas kalorijų kiekis

Norint numesti svorio ar riebalų, dažnas ženkliai sumažina kalorijų kiekį. Tačiau valgant per mažai, organizmas pereina į energijos taupymo režimą – lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumeninė masė, atsiranda nuovargis ir mažėja treniruočių efektyvumas.

Sprendimas: valgyti subalansuotai, užtikrinti pakankamą baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekį. Naudinga tarp pagrindinių valgymų turėti maistingą užkandį – pavyzdžiui, baltyminį batonėlį, kuris padeda išvengti staigių energijos svyravimų.

2. Nepakankamas baltymų kiekis, ypač po treniruotės

Po fizinio krūvio raumenys pradeda atsistatymo procesą, kurio metu būtinos statybinės medžiagos – baltymai. Jei po treniruotės negaunama pakankamai baltymų, organizmas atsistatymui ima naudoti turimus resursus, o tai gali stabdyti raumenų augimą ar net sukelti jų irimą.

Sprendimas: per 30–60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvartoti greitai pasisavinamų baltymų – tai gali būti baltymų(protein) kokteilis, baltyminis batonėlis ar kitas maistingas užkandis. Rekomenduojama paros norma sportuojančiam asmeniui – apie 1,6 g baltymų / kg kūno svorio.

3. Nepakankamas poilsis ir miegas

Raumenys auga ne treniruotės metu, bet ilsintis. Trūkstant miego, sutrinka hormonų balansas, padidėja kortizolio (streso hormono) lygis, silpnėja regeneraciniai procesai. Miegas taip pat tiesiogiai veikia alkio hormonų pusiausvyrą, todėl neišsimiegojus didėja persivalgymo rizika.

Sprendimas: užtikrinti 7–9 valandų miegą kiekvieną naktį, laikytis pastovaus miego grafiko, vengti ekranų prieš miegą. Prireikus galima pasitelkti natūralius papildus – pvz., magnį, melatoniną arba ašvaganda.

4. Daug kardio, mažai jėgos treniruočių

Intensyvus kardio(bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) yra naudinga širdies veiklai, tačiau raumenų tonusui ir kūno formoms esminę įtaką daro būtent jėgos treniruotės. Vien kardio dažnai sukelia raumenų nykimą, o kūnas tampa liesas, bet ne stangrus.

Sprendimas: treniruočių programoje bent 2–3 kartus per savaitę skirti jėgos treniruotėms – tiek su svoriais, tiek su savo kūno svoriu. Tai padeda išlaikyti ar didinti raumeninę masę bei efektyviau deginti kalorijas net ramybės būsenoje.

5. Netinkami užkandžiai ir persivalgymas vakare

Dažnas klaidingas įsitikinimas – vengti užkandžių. Per ilgi tarpai tarp valgymų ar per menkas dienos kalorijų kiekis dažnai lemia persivalgymą vakare. Tai trikdo virškinimą, apsunkina miegą ir mažina progresą.

Sprendimas: dienos eigoje rinktis subalansuotus, maistingus užkandžius. Ypač naudingi produktai, turintys daug baltymų ir mažai pridėtinio cukraus – pavyzdžiui, baltyminiai užkandžiai,  batonėliai ar baltyminiai kokteiliai, kurie gali būti naudojami po treniruotės arba tarp pagrindinių valgymų.

---

Išvada

Sportas – labia svarbus aktyvaus gyvenimo būdo ir sportinių rezultatų siekimo elementas, tačiau norint matyti ilgalaikius rezultatus, būtina įvertinti ir mitybos, poilsio bei treniruočių planavimo aspektus. Dažniausiai rezultatą stabdo ne treniruotės intensyvumas, o smulkūs, bet nuolat pasikartojantys įpročiai.

Išanalizuok savo dienos rutiną – gali būti, kad vienas ar keli pokyčiai padės pasiekti kur kas geresnių rezultatų.