Stresas ir svoris: kaip kortizolis trukdo mesti svorį ir kaip to išvengti

Nors daugelis galvoja, kad svorio metimas priklauso tik nuo kalorijų kiekio ir treniruočių, iš tiesų vienas didžiausių slaptų sabotuotojų yra stresas. Kai kūnas patiria nuolatinę įtampą, miegas suprastėja, energijos mažėja, treniruotės tampa vis sunkesnės, o alkis – dažnesnis. Labai dažnas scenarijus: žmogus laikosi režimo, skaičiuoja kalorijas, sportuoja tris ar keturis kartus per savaitę, tačiau rezultatai nejuda. Tokiais atvejais problema dažnai slypi ne mitybos plane, o kortizolio lygyje.

Kortizolis – tai streso hormonas, išsiskiriantis tada, kai kūnas jaučiasi nesaugus ar pervargęs. Nors trumpalaikis stresas nėra blogis, ilgalaikis sukelia virtinę fiziologinių pokyčių. Vienas ryškiausių – riebalų kaupimas pilvo srityje. Moksliškai įrodyta, kad būtent ši zona yra jautriausia kortizolio veikimui, todėl kartais net žmonės, turintys normalų svorį, gali jausti, kad pilvas „nekrenta“.

Dar vienas svarbus faktorius – alkio reguliacija. Kai kortizolis nuolat padidėjęs, svyruoja gliukozės lygis kraujyje. Organizmas pradeda prašyti greitos energijos, todėl noras saldumynams, užkandžiams, duonai ar greitai pasisavinamiems angliavandeniams tampa beveik natūralus. Tai nėra valios klausimas – tai biocheminė reakcija. Todėl nuolatinis stresas labai dažnai virsta emocinio valgymo sutrikimais, kurio žmogus net nepastebi.

Treniruotės taip pat nukenčia. Nors judėjimas mažina stresą, per didelis krūvis, ypač derinamas su įtemptu gyvenimo ritmu, gali turėti priešingą poveikį. Organizmas, negaunantis pakankamai miego ir poilsio, į intensyvias treniruotes reaguoja kaip į papildomą stresorių. Raumenys atsistato lėčiau, progresas sustoja, krenta motyvacija. Ne vienas žmogus yra sakęs, kad sportuoja vis dažniau, o jaučiasi vis prasčiau. Tai tiesiog fiziologija – kai nervų sistema perkrauta, kūnas negali tinkamai atsigauti.

Norint vėl pajudėti į priekį, pirmiausia reikia sutvarkyti miegą. Geras miegas iš esmės yra pati efektyviausia natūrali priemonė kortizoliui subalansuoti. Net viena prastesnė naktis gali padidinti alkį ir sumažinti sotumo jausmą sekančią dieną, todėl neatsitiktinai daug žmonių persivalgo būtent po blogo miego. Tinkamos miego higienos taisyklės – ekranų vengimas prieš miegą, rutina, vėsesnė patalpa, ramus vakaras – tampa pagrindu, kuris daro poveikį ne tik savijautai, bet ir svorio metimui.

Kita svarbi kryptis – stabilus cukraus kiekis kraujyje. Reguliarūs valgiai, pakankamai baltymų ir skaidulų, mažesni cukraus „šuoliai“ leidžia kortizoliui nesvyruoti per daug. Labai dažnai žmonės, kurie praleidžia pusryčius ar ilgai nevalgo dienos metu, vakare jaučia nevaldomą alkį. Tai natūralu: išsekintam organizmui kūnas siunčia signalą „įdėti atsargų“.

Papildai taip pat gali būti labai naudingi, ypač kai gyvenimo ritmas įtemptas. Magnis ramina nervų sistemą, ashwagandha padeda stabilizuoti kortizolį ir emocinę įtampą, omega-3 mažina uždegimą ir padeda hormonų balansui, vitaminas D svarbus nuotaikai ir bendrai savijautai. Nors papildai nėra stebuklas, jie tampa realia parama organizmui, kai šis patiria per didelį krūvį.

Treniruotes taip pat verta peržiūrėti realistiškai. Kartais geriausia, ką galima padaryti, yra sumažinti intensyvumą ir leisti kūnui atsikvėpti: daugiau vaikščiojimo, jėgos treniruotės be išsekimo, trumpesnės sesijos, daugiau dėmesio mobilumui. Kai nervų sistema nurimsta, progresas dažnai atsinaujina savaime. Kūnas, nebūdamas „gynybos režime“, vėl pradeda deginti riebalus.

Svarbiausia – objektyviai įvertinti savo situaciją. Dažnai žmonės nepastebi, kad stresas daro įtaką jų savijautai: prasčiau miega, dažniau norisi saldaus maisto, treniruotės tampa sunkesnės, energijos mažėja. Visa tai – ženklai, kad kortizolis jau trukdo riebalų deginimo procesams. Svorio metimas nėra tik fizinis procesas, tai hormonų, miego, mitybos, emocinės būklės ir atsistatymo visuma.

Kai tik stresas sumažėja, kūnas pradeda reaguoti į pastangas daug greičiau. Pagerėja alkio kontrolė, atsiranda daugiau energijos, gerėja miegas, ir svorio kritimas tampa natūralesnis – be drastiškų dietų ar pervargimo salėje. Todėl kartais efektyviausias žingsnis pokyčių link yra ne dar viena dieta ar dar intensyvesnė treniruotė, o leidimas kūnui atsikvėpti ir grįžti į balansą.