Baltymai – tik sportininkams? Kodėl jų reikia visiems, net jei nesportuoji

Baltymai dažnai pristatomi kaip sportininkų raciono pagrindas. Jie siejami su raumenų augimu ir sportiniais rezultatais. Baltymai yra kur kas svarbesni nei vien tik fizinio aktyvumo palaikymas. Iš tiesų, jie būtini kiekvienam žmogui – nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ar fizinio aktyvumo lygio.

Kas yra baltymai?

Baltymai – tai makroelementai, sudaryti iš amino rūgščių. Jie atlieka daugybę funkcijų organizme: nuo audinių formavimosi iki hormonų, fermentų ir imuninės sistemos veiklos palaikymo.

Kitaip tariant, be baltymų organizmas negalėtų:

• atsinaujinti (odos, plaukų, nagų regeneracija),
• reguliuoti medžiagų apykaitos procesų,
• užtikrinti normalaus imuniteto veikimo.

Kiek baltymų reikia nesportuojančiam žmogui?

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos nurodo, kad suaugusiam žmogui reikia apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tačiau tai tik bazinis minimumas, kuris reikalingas norint išvengti trūkumo.

Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja siekti 1,2–1,5 g/kg, ypač jei:

• dirbate sėdimą darbą,
• laikotės dietos,
• esate vyresnio amžiaus (kai raumenų masė natūraliai mažėja),
• dažnai jaučiate nuovargį ar silpnumą.

Kodėl baltymai naudingi visiems?

1. Ilgiau išlieka sotumo jausmas

Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems. Tai svarbu ne tik norint išvengti persivalgymo, bet ir palaikyti stabilų energijos lygį visos dienos metu.

2. Padeda palaikyti raumeninę masę

Net jei nesportuojate, raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi (procesas vadinamas sarkopenija). Pakankamas baltymų kiekis padeda šį procesą sulėtinti ir išlaikyti funkcionalų kūną.

3. Padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Baltymai lėtina gliukozės patekimą į kraują, todėl jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų. Tai naudinga sergantiems diabetu, bet ir visiems, kurie nori stabilios energijos bei geresnio susikaupimo.

4. Stiprina imuninę sistemą

Antikūnai – baltyminės struktūros, kurios gina ir saugo organizmą nuo infekcijų. Nepakankamas baltymų kiekis gali silpninti imunitetą.

5. Svarbūs hormonų pusiausvyrai

Baltymai būtini tam tikrų hormonų gamybai – pvz., insulino, skydliaukės hormonų ar net neurotransmiterių, kurie veikia nuotaiką ir miegą.

Ką rinktis: gyvūninės ar augalinės kilmės baltymus?

Abiejų rūšių baltymai turi savo privalumų:

• Gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) pasižymi pilnu amino rūgščių profiliu.
• Augaliniai baltymai (ankštiniai, riešutai, sėklos, grūdai) yra puikus pasirinkimas vegetarams ar veganams, nors gali prireikti derinti kelis šaltinius, kad gautumėte visas būtinąsias aminorūgštis.

Ar galima gauti per daug baltymų?

Nors baltymai yra naudingi, svarbu neperlenkti lazdos. Per didelis jų kiekis (pvz., daugiau nei 2,5–3 g/kg kūno svorio) gali apsunkinti inkstų darbą ar sukelti virškinimo sutrikimų, ypač jei negeriamas pakankamas kiekis vandens. Tačiau dažniausiai daugumai žmonių baltymų trūksta.

Išvada

Baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems. Jie būtini kiekvienam, kuris nori jaustis energingas, išlaikyti raumeninę masę, palaikyti sotumą ir stiprų imunitetą. Įtraukti baltymus į kasdienę mitybą galima paprastai – pradedant nuo subalansuotų pagrindinių patiekalų iki funkcionalių užkandžių ar baltymų(proteino) maisto papildų.